Voeding, Wetenschap

Het een of het ander: vruchtensap of een stuk fruit

Het blijft een goed voornemen van me, meer fruit gaan eten. Ik ben denk ik niet de enige met dit voornemen. Maar het blijft lastig, die appel en banaan op één dag naar binnen werken. Als je hetzelfde zou kunnen bereiken door het drinken van vruchtensap of een smoothie zou het leven een stuk gemakkelijker worden. Maar staat een glas vruchtensap of een smoothie wel gelijk aan een stuk fruit?

Vruchtensap of een stuk fruit 1

Gezondheidsvoordelen fruit

Het komt niet als een verrassing wanneer ik zeg dat fruit eten erg gezond is. Volgens de richtlijnen ben je helemaal goed bezig wanneer je twee stuks fruit per dag eet, dit geeft de meeste gezondheidswinst. Zo verlaag je door het voldoende eten van fruit het risico op diabetes, darmkanker en longkanker. Het is belangrijk om veel te variëren, aangezien ieder soort fruit een andere samenstelling heeft. Dus eet alle kleuren van de regenboog en kies voor het fruit dat in het seizoen is.
Fruit is een bron van veel voedingsstoffen en bevat maar weinig calorieën, wat het een erg goede snack maakt! Fruit bevat veel van de volgende voedingsstoffen:

  • Vitamine C is een vitamine die met name te vinden is in zwarte bessen, papaja, kiwi, citrusfruit en aardbeien. Vitamine C beschermt het lichaam tegen oxidatieve schade. Dat is schade die ontstaat door vrije radicalen (zoals rook, alcohol en stress). Vitamine C zorgt ervoor dat bindweefsel wordt gevormd, ijzer wordt opgenomen en de weerstand in stand wordt gehouden.
  • Foliumzuur, ook wel vitamine B11, is voornamelijk terug te vinden in aardbeien en sinaasappelen. Foliumzuur is de vitamine die zorgt voor de groei. Daarbij zorgt foliumzuur voor de aanmaak van rode én witte bloedcellen!
  • Kalium zorgt voor de regulatie van de bloeddruk. Vooral in banaan, krenten en rozijnen kun je kalium vinden.
  • Koolhydraten leveren energie. En schrik niet, maar die energie wordt geleverd door middel van suiker, namelijk fruitsuiker. Koolhydraten zijn een belangrijk component in een gezond voedingspatroon, het is dus niet erg dat je deze fruitsuiker binnenkrijgt. Maar het is belangrijk om te realiseren dat het dus niet goed is om door te slaan en kilo’s fruit op een dag te eten. Dan krijg je namelijk teveel fruitsuiker binnen.
  • Vezels zijn ook koolhydraten. Vezels zijn koolhydraten die niet worden verteerd in de dunne darm en zorgen daardoor voor een goede stoelgang. Fruit levert erg veel vezels en heeft een positief effect op de darmwerking.
Verschil fruit met vruchtensap

Vruchtensap is een drankje op basis van fruit. Het verschilt per merk hoe het vruchtensap is samengesteld. Over het algemeen wordt het fruit geperst en vervolgens geconcentreerd. Vaak wordt er daarna water, suiker, citroenzuur, aroma’s en andere hulpstoffen toegevoegd.
In vruchtensap zitten minder vitaminen, mineralen en vezels dan een gewoon stuk fruit, doordat het fruit wordt geperst. Over het algemeen kun je stellen dat een glas vruchtensap een suikerbommetje is, aangezien de fruitsuikers wel overblijven in het sap. Doordat vruchtensap nauwelijks vezels bevat en vloeibaar is, komen de suikers erg snel in het bloed terecht. Uit onderzoek blijkt dan ook dat het regelmatig drinken van vruchtensap geassocieerd wordt met een grotere incidentie (aantal nieuwe gevallen per jaar) van diabetes type 2 (suikerziekte).

Voor een smoothie geldt deels hetzelfde verhaal. Je maakt namelijk de structuur van het fruit kapot, waardoor er vezels en andere voedingsstoffen verloren gaan. Echter is de hoeveelheid vezels en voedingsstoffen die overblijft hoger dan in vruchtensap. Hierbij uitgaande dat de smoothie zelf wordt gemaakt, en niet in de supermarkt wordt gekocht.

Om het inzichtelijk te maken hoeveel vezels er daadwerkelijk overblijven in een glas vruchtensap of smoothie (uitgaande van een glas van 200 ml) even wat cijfertjes. Een appel bevat 2,5 gram en een banaan 2,7 gram vezels. Maar een glas multivruchtensap of sinaasappelsap bevat slechts 0,6 gram. Daarentegen bevat een smoothie weer 2,5 gram vezels. Zoals je kunt zien zijn er heel wat onderlinge verschillen! Doordat de hoeveelheid vezels zo laag is bij vruchtensap, ervaar je een veel minder verzadigd gevoel dan bij het eten van een stuk fruit. De kans dat iemand dus nog iets te eten of drinken pakt na een glas vruchtensap, is vele malen hoger dan na het eten van een stuk fruit.

Maar misschien wel één van de belangrijkste redenen om niet zo vaak een glas vruchtensap te drinken, is de schade die het aanricht aan het tandglazuur. Ook kunnen er gaatjes in het gebit ontstaan, doordat bacteriën de suiker uit het vruchtensap omzetten in zuur. Kortom, vruchtensap is erg slecht voor je gebit.

Vruchtensap of een stuk fruit 2
Conclusie

Heel af en toe een glaasje vruchtensap is geen ramp (zoals ik heb gedaan bij het Paasontbijt), maar drink het niet op regelmatige basis. Ga voor een gewoon stuk fruit en varieer, zodat je de verschillende vitaminen en mineralen binnenkrijgt!
Mocht je fruit in vloeibare vorm nou echt niet kunnen weerstaan? Ga dan voor een zelfgemaakte smoothie met bijvoorbeeld melk en voeg, indien je dit lekker vindt, een product zoals havermout toe voor wat extra vezels.

BRONVERMELDING

Afbeeldingen: http://www.unsplash.comhttps://www.pexels.com
Bronnen:
– Het Voedingscentrum. (z.d.). Fruit. Geraadpleegd op 10 april 2017, van http://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/fruit.aspx
– Het Voedingscentrum. (z.d.). Mijn eetmeter. Geraadpleegd op 10 april 2017, van https://mijn.voedingscentrum.nl/nl/dashboard/eetmeter/
– Het Voedingscentrum. (z.d.). Vruchtensap. Geraadpleegd op 10 april 2017, van http://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/vruchtensap.aspx
– Imamura, F., O’Connor, L., Ye, Z., Mursu, J., Hayashino, Y., Bhupathiraju S. & Forouhi, N. (2016). Consumption of sugar sweetened beverages, artificially sweetened beverages, and fruit juice and incidence of type 2 diabetes: systematic review, meta-analysis, and estimation of population attributable fraction. Geraadpleegd op 10 april 2017, van https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27044603
– RIVM. (2015). Richtlijnen Goede Voeding 2015. Geraadpleegd op 17 april 2017, van https://www.gezondheidsraad.nl/sites/default/files/201524_richtlijnen_goede_voeding_2015.pdf

6 gedachten over “Het een of het ander: vruchtensap of een stuk fruit”

  1. Evelyne zegt:

    Interessant artikel! Ik had gehoopt na dit artikel te lezen dat ik elke dag een glas fruitsap mocht drinken om mijn dagelijks stuk fruit te compenseren, maar helaas. Ik eet echt veel te weinig fruit, maar wel regelmatig fruitsap. Mijn God, nu moet ik echt wel mezelf overtuigen om meer in die fruitmand te gaan grijpen 😉

    1. Demi zegt:

      Dankjewel! Helaas, maar goed om jezelf te dwingen om meer uit de fruitmand te pakken 🙂

  2. Chelsey zegt:

    Wat een super handig en interessant artikel zeg! Laatst dronk ik een fruitsmoothie en daar zat onwijs veel fruit in. ”Lekker gezond!” denk je dan, maar nee dus. Die smoothies en sapjes laat ik dus wat vaker staan.

    1. Demi zegt:

      Wat leuk om te horen, thanks! Maar klopt, veel producten worden als “gezond” bestempeld, terwijl ze dat helemaal niet zijn..

  3. Jennifer zegt:

    Heel handig artikel! Ik heb al vaker gehoord dat vruchtensapjes bomvol suiker zitten en zelfs een smoothie niet helemaal goed voor je is helaas!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *